各位同学,今天呢我们来学习
瑜伽的拜日的动作,拜日的体式呢一共是有十二个动作,里面呢一共 有八个体式,那么这八个体式呢做完之后会锻炼到我们的
全身,并且呢对于我们身体的内脏器官有很好的养护的作用。
那么接下来呢我们来学习 拜日的分解体式,八个动作。
首先,第一个动作,我们将自己的双脚、 脚趾、 脚跟并拢 大脚趾并在一起,尽量往中间
好,然后将我们的双手合掌于自己的胸前,祈祷式 祈祷式在做的时候我们记住,两肩要松沉
不要紧张,然后提拉脊柱,立直上身 好,第二个动作,双手打开
伸展向上,手臂向上伸展,伸展式
记住手臂向上伸展的时候肩窝的位置要略微地下沉,双腿蹬直,用力向下提拉 伸展,用力下蹬
第三个体式 ,前屈式,手臂带正自己的后背,向前
伸展自己的脊柱,继续向下,可以的同学尽量把自己的双手放于
自己的两脚的旁边,如果你的双手难以触地,当然你可以把自己的手放在自己的小腿
或者是膝关节的位置,始终保持自己的背部的伸展 可以的同学尽量往下,伸展自己的脊柱,拉长后背
如果你可以将自己的骨盆向前去前倾,将自己的腹壁去贴住自己的大腿
那么继续保持脊柱的拉伸,头颈放松 前屈式在做的时候一定要记住让自己的
双腿用力蹬直,让自己的双腿垂直于地面 接下来我们从前屈式进入到奔马式
如果手指触不到地面的同学可以略微屈双膝,手指扶地,然后撤右脚一大步
右膝右脚背放于垫子上,脚趾向后拉长伸展
左膝在左脚跟的正上方,吸气,手臂向前向上,提拉脊柱,后背立直
伸展自己的手臂向上,两肩的位置略微下沉 保持自己的左膝正对着自己的左脚的第二脚趾,右腿向后延伸
感受一下自己的右髋的前侧的拉长,呼气
双手还原回到垫子上,收右脚,反侧练习 蹬直自己的双腿,拉伸一下自己的下肢
好了,下一次呼气,屈左膝,左脚向后迈一大步
膝关节脚背落地,手臂向前提拉伸展
背部立直,记住让自己的左脚用力地向后延伸
这样的话我们的左膝不会受伤,膝关节不要承受太大的 压力。
呼气,手臂向前 放于前面垫子上。
好,接下来我们把自己的双手压住垫子 左脚趾蹬地,撤右脚,进入到斜板式
两手在两肩的正下方
双臂垂直于地板,手指大大地分开,记住让自己的整个背部呈一条直线 收住自己的腰、
髋、 臀、 小腹 好,屈双膝,屈双肘,胸腔落地,八体投地式
身体有八个点在垫子上 下巴、
胸腔、 两手、 两膝、 以及自己的两脚的脚趾,下一次吸气,背部向前推
双腿并拢伸直,脚趾向后延伸 额头放于垫子上,蛇式
大臂向内收紧,记住让自己的颈椎 充分地延伸,呼气
臀部后撤,进入到婴儿式,调整两次呼吸
[音乐] 第二种练习方法,我们还是先进入到斜板式
双手撑地,记住手指大大分开
膝关节伸直
[音乐]
屈膝,臀部后撤,婴儿式,下一次吸气,抬头
胸腔往前放到自己的两手之间,八体投地式
背部放平
双腿双脚放平,双肩往后拉,吸气,抬头,蛇式
[音乐]
还原,臀部再次后撤,回到婴儿式
调整一次呼吸 接下来我们进入最后一个体式的学习,顶峰式
双手分开,与自己的两肩同宽,双手的手指大大地分开 脚趾蹬住地板,然后吸气,抬起臀部
将自己的后背和自己的双臂拉成一条直线 呼气的时候尝试蹬自己的双脚,脚跟用力向下踩
身体呈一座山峰的形状,顶峰式 头颈在脊柱的延长线上
双手用力,和自己的双脚同时用力下推垫子 大腿前侧的肌肉收紧,压向自己大腿的背面
小腹收紧,感受一下背面脊柱的伸展 腰置于两侧
最后一次深长的呼吸 [音乐]
好,下一次吸气,收回右脚 放到两手之间,收回左脚
回到前屈式的位置,吸气,双手提起来,向上
呼气,祈祷式
好,打开自己的双手 拜日的八个动作,我们教给大家学到这儿,接下来呢我们来带大家
来做一下整个的十二个动作,它是如何连贯起来的 请大家跟我一起来做下面的动作